Diamo le pagelle! I grassi

27 feb

Quando parliamo di nutrizione siamo abituati a pensare alle calorie. Quante calorie ha questo cibo? E poi pensiamo: E’ grasso? Ha zuccheri? E le proteine?

E parlando dell’alimentazione in generale, a maggior ragione quando vogliamo perdere peso, ci troviamo a riflettere sulla giusta percentuale di grassi, proteine e carboidrati (i cosiddetti “macronutrienti”) che dovrebbe avere la nostra alimentazione. Ogni bella dieta che ci viene rifilata, viene stilata sulla base dell’assunzione di una certa percentuale di ogni singolo macronutriente. Quindi magari ci troveremo tra le mani la dieta col 60% di carboidrati, il 28% di grassi e il 12% di proteine, oppure col 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine a seconda della scuola di pensiero e delle preferenze del nostro dietologo.

Siamo abituati a ridurre la nutrizione ad un mero calcolo della proporzione tra i vari macronutrienti: che percentuale di grassi, proteine e carboidrati devo assumere? E qui comincia la lotta tra le varie scuole di pensiero tra i nutrizionisti: Pochi carboidrati? Pochi grassi? Iperproteica?

Secondo me tutto questo modo di ragionare non ha molto senso. Nessun essere umano per il 99,9999% degli ultimi 2,5 milioni di anni si è mai posto il problema della nutrizione in questi termini. Popoli come i Kitava, i Masai, i Boscimani, non hanno certo il calcolatore delle calorie in tasca! Eppure sono privi delle malattie croniche che ci affliggono.

La scienza moderna nel campo della nutrizione è piena di apparenti contraddizioni, di visioni opposte su cosa sia una alimentazione sana, di studi importanti e meno importanti, di autentiche bufale. Insomma è un ginepraio nel quale è praticamente impossibile per una persona normale districarsi.

Io proverò a dire la mia su un possibile modo di guardare ai macronutrienti (Carboidrati, Proteine e Grassi) fuori dalle logiche comuni ma che rende tutto il tema della nutrizione molto più sensato.

Cominciamo dai grassi, tanto vilipesi ma molto poco compresi.

GRASSI

AGSCL

I primi da citare sono gli “acidi grassi saturi a catena lunga” (agscl). Vengono chiamati cosi perchè hanno un lungo scheletro costituito da una lunga catena di atomi di carbonio (almeno 14, per essere definiti “lunghi”). Tra gli addetti ai lavori vengono denominati in base al numero di atomi di carbonio che contengono. Si parte dall’Acido Miristico che contiene 14 atomi di carbonio e per questo è  noto con la siglia C14:0 (lo zero vuol dire che è un acido grasso saturo) e si arriva all’Acido Lignocerico (C24:0).Tra i più importanti agscl troviamo l’Acido Palmitico (C16:0) e l’Acido Stearico (C18:0) che sono gli acidi grassi saturi più comuni nei cibi.

Il nostro corpo trasforma i carboidrati e le proteine in eccesso in C16:0 e C18:0 e li deposita nel tessuto adiposo per quando serviranno. Questi grassi saturi sono perfettamente naturali, tanto è vero che si trovano nel tessuto adiposo di ogni uomo. Sono stabili, non si deteriorano facilmente e costituiscono il carburante perfetto per ogni essere umano. Ma svolgono anche funzioni insostituibili: ad esempio, il surfattante polmonare (quella sostanza che impedisce ai polmoni di collassare e a noi di morire) è molto ricco di C16:0.

Sono quindi il carburante per eccellenza, e possono essere mangiati liberamente. Vi hanno insegnato che i grassi saturi fanno male, ma di questo, checchè se ne dica, non ci sono prove, anzi ci sono prove del contrario. Questo è un punto che vi creerà una grande difficoltà: infatti voi siete convinti intimamente che facciano male. E’ come per un uomo essere accusato di pedofilia. Anche se esce dal tribunale pienamente assolto lo continueremo a guardare con un certo sospetto. Il nostro retropensiero sarà sempre: ” E se fosse colpevole?” Così è per i grassi saturi. Colpevoli a prescindere. Colpevoli anche se non ci sono prove.

Il passo in assoluto più importante che potete fare per migliorare la vostra alimentazione è accettare il fatto che in realtà questi grassi sono una delle fonti più sane di energia e non vanno assolutamente demonizzati, anzi.

VOTO: 10

 

AGSCM

Abbiamo poi gli acidi grassi saturi a catena media (agscm) e sono quelli che hanno uno scheletro composto da atomi di carbonio in numero da 6 a 12. Si trovano, ad esempio, nella noce di cocco e nel latte di mammà. Non hanno bisogno della bile per essere digeriti e una volta nel sangue finiscono direttamente al fegato dove sono metabolizzati fornendo rapidamente energia. L’Acido Laurico (C12:0), un agscm, ha funzioni antibatteriche, antivirali e antiprotozoarie.

VOTO: 8

 

PUFA n-6

Il principale esponente di questa categoria di grassi è l’Acido Linoleico, la cui abbreviazione è C16:2 n-6.  Il due significa che è una molecola con 2 doppi legami (più instabile). n-6 significa che il primo di questi doppi legami si trova in posizione 6. Il C16:2 è un acido grasso essenziale, il che vuol dire che non possiamo produrcelo da soli ma dobbiamo assumerlo con la dieta. Purtroppo l’alimentazione moderna è estremamente ricca di questi grassi e finiamo quindi per mangiarne molti, anzi troppi, anzi troppissimi! Si trovano soprattutto negli olii vegetali, olii che oramai sono ubiquitari nei cibi moderni. Non esiste praticamente cibo industriale che non contenga olii vegetali. Il C16:2 appartiene al gruppo degli acidi grassi chiamato Omega 6 (proprio perchè il doppio legame è in posizione 6). Come la famosa bilancia della Giustizia che si trova nei tribunali ha due piatti, così gli Omega 6 hanno il loro perfetto contraltare, gli Omega 3. Da questo equilibrio tra Omega 6 e Omega 3 (O6-O3) nasce uno dei segreti della nostra salute. Per essere sani dobbiamo avere un rapporto O6-O3 il più possibile vicino a 2. Putroppo molti di noi hanno questo rapporto pari a 15 o addirittura a 20. L’eccesso di O6 nella dieta è uno dei motivi dello squilibrio. Ecco così che aumentano i rischi di tumore, trombosi, permeabilità intestinale, epatotossicità, sindrome metabolica, obesità.

VOTO: 3, perchè ne mangiamo troppi

 

PUFA n-3

Eccoci ai famosissimi Omega 3. I principali sono l’EPA (20:5) e il DHA (22:6). Si trovano nei pesci grassi, nei ruminanti che vengono allevati e finiti ad erba (cioè non vengono allevati con l’aiuto di farine), nel burro di animali allevati ad erba, nelle uova delle galline del contadino. Gli O3 e gli O6 devono essere in tutto circa il 4% delle calorie ingerite. Siccome di O6 ne mangiamo troppi non riusciamo spesso a mantenere un sano rapporto O6-O3 anche perchè con la dieta assumiamo pochi O3, e quindi spesso è necessario supplementare con O3.

VOTO: 9, perchè ne mangiamo troppo pochi

Grassi TRANS artificiali

Sono quelli creati dall’industria alimentare. Ne abbiamo parlato a lungo in un altro post. Deleteri.

VOTO: 1

 

Grassi TRANS naturali

Si trovano in piccola quantità nella carne dei ruminanti e nei formaggi. Nello stomaco dei ruminanti che si alimentano ad erba alcuni batteri producono questi grassi trans.  Il più importante è il CLA che sembra avere anche proprietà anticancro.

VOTO: 8

Acido oleico

E’ un Omega 9. Grasso monoinsaturo col doppio legame in posizione 9. Tutti lo conosciamo. Oltre che nell’olio di oliva si trova nella carne. Buono per il condimento a crudo, meno per la cottura.

VOTO: 7

 

A questo punto, dato che sappiamo come classificare i grassi, possiamo capire facilmente quali sono i cibi che ci forniscono i migliori grassi.

Carne di ruminanti alimentati ad erba. Hanno una carne ricca di acidi grassi saturi a catena lunga e di acido oleico. Hanno un buon rapporto O6-O3. Buon apporto di acidi grassi trans naturali. VOTO 10.

Carne di ruminanti alimentati a farine (quelli che trovate solitamente dal macellaio). Hanno una carne ricca di acidi grassi saturi a catena lunga e di acido oleico. Hanno un rapporto O6-O3 non ottimale. Scarso apporto di acidi grassi trans naturali. VOTO 7.

Carne di animali non ruminanti. Hanno una carne ricca di acidi grassi saturi ma possono essere ricchi di O6 e poveri in O3 se alimentati a cereali (es: pollo). Dipende molto quindi se sono allevati bradi o con farine e/o cereali. VOTO 8 se alimentati ad erba, 6 se alimentati a farine.

Olii e grassi ottenuti da piante che vivono in climi temperati. Ricchi di O6, senza O3. Pochi agscl. VOTO 3.

Olii e grassi ottenuti da piante che vivono in climi tropicali. Buona fonte di agcm. Pochi O3 e O6. VOTO 8.

 

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7 Risposte to “Diamo le pagelle! I grassi”

  1. Alessandro 28/02/2012 at 10:30 #

    Grandissimo post! grazie

  2. Anonimo 28/02/2012 at 14:39 #

    Salve Dott. Luchi mi chiamo Loris e sono un ragazzo di 26 anni che segue la paleo dieta da Luglio 2011. Inutile dire che sono entusiasta di questa scelta di vita e la ringrazio per quello che scrive e ci insegna. La mia preoccupazione sono i grassi animali, ma non perchè ho paura di loro anzi mi piacciono molto, ma perchè in Italia non si allevano animali alimentati ad erba! Cerco di comprare carne e uova dai contadini della mia zona ed ho un macellaio di fiducia che alleva mucche e cavalli non in modo intensivo e senza ormoni o antibiotici. Li alimenta con molto fieno ma purtroppo aggiunge anche cereali! Al supermercato prendo solo petti di tacchino e cucino con burro bio o di bufala chiarificato! La pancetta mi piace molto ma non riesco a trovare maiali buoni! Devo scartare sempre il grasso in questo caso? Ha qualche consiglio? Omega3? La ringrazio per il sito sulla paleo life style finalmente in italiano. -Loris-

    • Andrea Luchi 28/02/2012 at 14:42 #

      Io toglierei il grasso visibile dalla carne quando non è grass-fed. Omega 3 ai pasti quando non si mangia pesce.

  3. Pietro 28/02/2012 at 17:23 #

    Qual’è la quantità giornaliera di omega 3 che consigliereste giornalmente?
    Secondo voi sono efficaci gli omega 3 assunti attraverso gli integratori? Se sì che caratteristiche devono avere tali integratori per essere più efficaci (es. esteri etilici)?
    Grazie e saluti.

  4. mizaar 28/02/2012 at 20:45 #

    certo che è dura vivere mangiando! :-D
    sarebbero più efficaci delle belle pillolette, tutto compreso. grazie andrea, post illuminante!

  5. andrea 18/03/2012 at 21:03 #

    salve dott luchi molto bello questo post….
    però ho un dubbio, ho letto sul libro di rob wolf che gli omega 3 non sono assunti nella nostra dieta dagli olii vegetali perchè non sono metabolizzati e solo quelli provenienti d’animali lo sono…..ora se non erro anche per gli omega 6 è così?
    perchè allora lei scrive che negli olii vegetali ci son troppi omega 6? ma se poi non sono metabolizzati! bhò non capisco
    grazie per la risp

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