Grassi? Sììì grazie! (2° parte)

19 Feb

Eravamo rimasti a parlare dei grassi saturi. Esistono diversi tipi di acidi grassi saturi. A catena corta, media e lunga. Ognuna di queste tipologie svolge delle azioni diverse nell’organismo. Possono: essere facilmente utilizzati come energia, avere funzine antimicrobica, venire  facilmente accumulati nei depositi di grasso, funzonare come stabilizzatori delle membrane cellulari, intervenire nel metabolismo proteico, avere un ruolo fondamentale nelle funzione cerebrali, e last but not least possono essere “bruciati” per fornire energia. I grassi saturi esistono nel nostro corpo perchè sono estremamente stabili. Non vengono facilmente ossidati quando si trovano nelle membrane cellulari venendo a contatto con i radicali liberi. Aiutano il sistema immunitario a svolgere il suo lavoro. Insomma, sono fondamentali e benefici.

Veniamo ora a parlare di un tipo di acidi grassi molto pubblicizzato ma del quale in realtà il grande pubblico sa abbastanza poco: gli Omega 3. Gli Omega 3 sono detti acidi grassi essenziali perchè il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente. Gli Omega 3 che a noi interessano sono 3. Si chiamano ALA, EPA e DHA.

Il “babbo” degli Omega 3 è l’ALA. Si trova in molti vegetali, al contrario di quello che si potrebbe pensare. Gli animali mangiano l’ALA contenuto in alcuni vegetali e facilmente lo trasformano in EPA e meno facilmente in DHA. Noi uomini invece facciamo molta fatica a trasformare l’ALA e lo facciamo in percentuali praticamente insignificanti. Ecco perchè abbiamo bisogno di mangiare la carne e/o il pesce: perche sono fonti spesso ricche di Omega 3. Dall’EPA poi il nostro corpo produce le prostaglandine della serie 3, i trombossani e i leucotrieni, molecole fondamentali per il funzionamento del nostro corpo. Il DHA invece è abbondantissimo nel nostro cervello, è determinante nella funzione cognitiva formando l’asse portante di molti neurorecettori a cui si legano molecole come la dopamina e la serotonina.

La carenza di Omega 3 causa o è fattore intervenente nelle seguenti patologie:

  • diabete
  • malattie infiammatorie
  • cancro
  • eczemi
  • allergie
  • artriti
  • depressione
  • dislessia
  • deficit dell’attenzione nei bambini
  • aggressività eccessiva
  • depressione post-partum
  • malattia di Chron
  • sindrome del colon irritabile
  • dolori mestruali
  • alcolismo
  • ipoglicemia
  • cirrosi
  • colite ulcerativa
  • sclerodermia
  • fatica
  • immunodepressione
  • iperattività
  • difficoltà di apprendimento

Il grande problema è che nella nostra dieta gli Omega 3 sono in quantità preoccupantemente limitata. Gli uomini per centinaia di migliaia di anni hanno mangiato cibi animali ricchissimi di omega 3, e questo è stata la chiave del nostro diventare quello che siamo. Le dimensioni del nostro cervello sono aumentati di 3 volte da quando abbiamo cominciato a mangiare gli Omega 3. Noi purtroppo facciamo uso di alimenti che sono ricchi di un altro tipo di acidi grassi: gli Omega 6. Acidi grassi anche questi indispensabili per la nostra salute, ma non nelle quantità assunte nelle diete moderne. I cibi dell’industria alimentare sono ricchi di omega 6, ma anche i cereali, i prodotti da forno, margarine e anche le carni di animali allevati con le “farine” tendono a veder aumentato il proprio contenuto in Omega 6. Gli omega 6, detto in maniera sintetica, hanno una funziona infiammatoria, il che è positivo, ma troppi omega 6 causano una eccessiva attivazione del sistema infiammatorio e nello stesso tempo, utilizzando gli stessi enzimi della serie Omega 3, causano una sotto-utilizzazione degli Omega 3. In pratica ci vuole equilibrio tra Omega 3 e Omega 6. Un giusto rapporto tra Omega 6 e Omega 3 dovrebbe essere intorno a 2:1 o 3:1. Purtroppo le nostre diete sono troppo sbilanciate a favore degli Omega 6 con tutte le conseguenze del caso.

Dove trovare gli Omega 3? Nel pesce pescato da acque fredde (salmone, sgombri, merluzzo sardine etc etc) e negli animali allevati ad erba. L’utilizzo di farine sia nell’allevamento dei pesci che degli animali riduce significativamente il loro contenuto di Omega 3 e sbilancia il rapporto Omega 6/Omega 3. Purtroppo le fonti vegetali, come detto sopra, non sono utilizzabili in maniera significativa dal nostro metabolismo.

Il modo migliore quindi di assicurasi un buon introito di omega 3 è mangiare del pesce, o utilizzare l’olio di fegato di merluzzo, l’olio di pesce, o il krill oil (olio di gamberetti).

In sostanza quindi, quello che importa, più che la quantità assoluta di Omega 3 e Omega 6, è il loro rapporto. L’ideale sarebbe un Omega6/Omega 1=1, come i nostri antenati preistorici. Ma anche sotto 4 ci si può accontentare, non il 20:1 che è tipico di molti di noi. Uno sbilanciato rapporto tra omega 6 e omega 3 è alla base di molte patologie moderne. Non è una cosa molto pubblicizzata, ma se volete vivere bene e a lungo dovete mettere nel mirino questo rapporto e trovare i modi per rimetterlo in ordine. Per ottenere questo risultato bisogna:

  • Mangiare molti Omega 3, grassi che tendono ad essere scarsi nella nostra dieta.
  • Minimizzare/Eliminare: Cereali, legumi, carne da allevamenti convenzionali, olii vegetali (l’olio di oliva va bene se non si eccede).
  • Evitare assolutamente margarine, prodotti dell’industria alimentare, fast food.

Permettetemi, per finire, una simpatica citazione rubata G.B.Shaw il quale era ben conscio dell’importanza del grasso per la nostra salute: “Nessuna dieta può togliere tutto il grasso dal nostro corpo. Il cervello, ad esempio, è fatto di grasso. E se anche riusciste a liberarvi del cervello potreste apparire in forma, ma il massimo a cui potreste aspirare è un posto in politica.”

Aiello LC, and Wheeler P. 1995. The expensive-tissue hypothesis: the brain and the digestive system in human and primate evolution. Current Anthropology 36:199–221.

Enig, 2000. Know your fats. Bethesda Press.

Enig, Fallon, 2005. Eat fat, lose fat. Hudson Street Press.

Robinson 2004. Pasture perfect. Vasho Island Press.

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7 Risposte to “Grassi? Sììì grazie! (2° parte)”

  1. carmen 19/02/2012 a 20:31 #

    Il fatto che mio figlio sia dislessico, puo’ essere dipeso dal fatto che io abbia avuto una carenza di omega 3 durante la gestazione?

    • Andrea Luchi 20/02/2012 a 11:52 #

      Difficile dirlo con certezza. Sicuramente gli Omega 3 sono fondamentali nello sviluppo neurologico del bambino.

    • Gabriela 24/05/2012 a 17:00 #

      bud, why the hell would you buy supplements on ebay?if it’s in a bag, then i’d ditinefely throw it awya.who knows what it is, but come on now, do you neverlike go outside or somethin? you could have gone to the store.

  2. Alessandro 19/02/2012 a 20:55 #

    La citazione finale è stupenda!

  3. Anonimo 20/02/2012 a 20:32 #

    Grazie! sie stato chiarissimo, cerchero’ di seguire i tuoi consigli.

  4. carmen 21/02/2012 a 11:30 #

    L’Unione Europea ritiene, che non è possibile, allo stato attuale, affermare con “assoluta certezza” che i prodotti della Stevia non siano dannosi per la salute dell’uomo e perciò dovranno essere effettuate ulteriori ricerche in questo senso. Questo e’ quanto ho trovato a riguardo l’uso della Stelvia: Ma c’e’ anche l’associazione NASTEVIA apolitica, apartitica e senza scopo di lucro diretto ed indiretto,che si propone, in via principale, di promuovere, diffondere, esercitare, sostenere e finanziare la ricerca, la conoscenza, lo sviluppo e l’innovazione in campo medico-scientifico-alimentare.Io adesso sarei un po confusa e disorientata: potrebbe darmi delle ndicazioni piu’ precise riguardo all’uso e alle dosi della stelvia?

    • Andrea Luchi 21/02/2012 a 16:04 #

      Io non mi preoccuperei. Molte culture usano la stevia da secoli. I giapponesi la usano da decenni nel trattamento del diabete. La stevia sembra avere degli effetti positivi nella sensibilità insulinica. E’ centinaia di volte più dolce dello zucchero e viene usata in piccole dosi. Magari può tenere una pianta in casa e utilizzare le foglie per estrarne il dolcificante (su ebay c’è qualcuno che spiega come).

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