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I 5 “supercibi” che non dovete perdere!

9 Mar

La “Paleo” non è una dieta per perdere peso, anche se molti vi si avvicinano per questo motivo. La Paleo è in primo luogo un modo per conservare a lungo la salute o per riacquistarla se la si è persa per qualche motivo.

Allo stesso modo la Paleo non è soltanto eliminare alcuni cibi problematici (cibi fatti dall’uomo, cibi ricchi di antinutrienti etc etc) ma è anche introdurre nella nostra alimentazione dei cibi che per le loro qualità nutrizionali sono un aiuto indispensabile ad ottenere gli obbiettivi di salute che ci siamo posti. Per questo motivo elencherò ora quelli che secondo me sono i cibi irrinunciabili (o quasi) per chi voglia fare un’alimentazione corretta in ottica evoluzionistica. Cibi che non devono assolutamente mancare nella vostra tavola!!!

1) FRATTAGLIE

Le frattaglie sono ricchissime di nutrienti. I più disparati e preziosi.  Fegato (il multivitaminico naturale), cervello (ricco in omega 3) lingua (ricca in grassi, proteine e vit B), cuore (ricco di taurina e CoQ10), trippa, midollo osseo di animali alimentati (preferibilmente) ad erba (bovini, pecore, capre…) sono assolutamente insostituibili. Mangiare il muscolo dell’animale, come siamo generalmente abituati a fare, non è il modo migliore per prendere dalla carne la ricchezza di nutriente che contiene. Il modo migliore è attraverso il consumo costante di frattaglie. Capisco che molti non siano abituati a mangiarle. Ma oggi con internet potete facilmente trovare il modo per creare delle ricette gradevoli sia alla vista che al palato. Abituate i vostri figli fin da piccoli ad apprezzarle, farete il loro bene. Il prezzo delle frattaglie poi, per fortuna, è molto basso rispetto agli altri tagli di carne più ricercati. Il che rende questa classe di alimenti ancora più interessante.

2) BRODO DI MIDOLLO OSSEO

Una vera festa di minerali che non troverete da nessuna altra parte in questa concentrazione. Cuocete le ossa, con il midollo esposto (cosi potete poi mangiarlo) per almeno 12 ore a basso fuoco. Mettete il brodo in contenitori adatti alla refrigerazione per conservarlo in freezer (o in frigorifero per una settimana). Potete, ad esempio, usarlo la mattina per berlo caldo a colazione con un po’ di limone. Ottimo anche con le capesante.

3) CIBI FERMENTATI

Fondamentali per la salute dell’intestino in quanto ricchi di probiotici (piccoli organismi benefici che colonizzano il nostro intestino e lo rendono più forte e sano). Un tempo era molto comune utilizzare cibi fermentati nell’alimentazione quotidiana (ad esempio pensate che fino a 2-3 secoli fa il latte veniva bevuto solo fermentato). Classico esempio di cibo fermentato sono i crauti (http://www.guide-online.it/fare-crauti-casa/), ma anche altre verdure possono essere fermentate come i cetrioli, le cipolle, i peperoni.

Ecco come si fa, ad esempio, una giardiniera di verdure

Ingredienti: verdure miste come carote, cavolfiore, sedano, peperoncini, cipolle, aglio, sale, acqua, alloro, pepe, ginepro ecc. a piacere.

Lavare e tagliare le verdure e riporle in barattoli di vetro aggiungendo a piacere aglio e aromi (alloro, pepe bianco ecc.). Questi, oltre ad insaporire, aiutano la fermentazione lattica, evitando la formazione di muffe e batteri indesiderati che finirebbero col rovinare il prodotto finale.
Sciogliere 30 g circa di sale marino integrale per litro d’acqua e portare ad ebollizione, lasciar raffreddare e versare sulle verdure fino a ricoprirle. Chiudere infine con un tappo in modo non ermetico. Dovete essere certi che l’acqua copra completamente le verdure. Potete anche usare un piattino con un peso sopra al posto del tappo per costringere le verdure sott’acqua. Lasciare riposare le verdure ad almeno 20°C per 10 giorni. A questo punto la giardiniera è pronta! Può essere conservata in frigorifero o in un ambiente a bassa temperatura.
Per evitare l’eventuale sviluppo del botulino prima che l’ambiente diventi sufficientemente acido, basta avere l’accortezza di agitare il barattolo capovolgendolo almeno una volta al giorno finché non parte la fermentazione, oppure – ancor meglio – rovesciare in un contenitore il liquido e rimetterlo nel barattolo per tre o quattro volte, in modo da ossigenarlo. La quantità di sale può essere leggermente diminuita e si possono trovare ricette anche di fermentazioni senza sale. Attenzione però che il sale è indispensabile alla turgidità delle verdure, meno se ne utilizza più le verdure si ammorbidiranno in conseguenza dell’azione dell’acidità, come accade nella marinatura.

Un vero “supercibo” all’interno dei cibi fermentati è il natto (http://ricette.pianetadonna.it/guide/come-preparare-il-natto-giapponese). Il natto è il cibo in assoluto più ricco di vitamina K2. Ne contiene una quantità enorme (il cibo che si avvicina di più al natto quanto a contenuto di vitamina k2 è il patè di fegato d’oca che ne contiene 3 volte di meno). La vitamina k2 è una vitamina della quale sentirete parlare molto nei prossimi anni. In pratica essa pulisce le arterie dal calcio (depositi di calcio che favoriscono l’arterosclerosi e la patologia coronarica) e allo stesso tempo ne facilita il deposito nelle ossa (combattendo l’osteoporosi). Il classico 2 piccioni con una fava. Consigliatissimo a tutte le signore, quindi, il natto.

Tra i cibi fermentati troviamo un altro fantastico “supercibo”, il kefir. Il kefir è un latte fermentato. Non è un cibo strettamente paleo, ma in persone tolleranti al latte o fatto utilizzando il latte di capra/pecora che è molto meno allergizzante del latte bovino, può essere una ottima aggiunta alla nostra alimentazione. Ha comunque un bassissimo contenuto di lattosio. Il kefir viene dalle montagne del Caucaso ed è uno dei più cibi più ricchi di probiotici che esistano al mondo per la ricchissima popolazione di microbi benefici che lo popola. Ma non ha solo probiotici al suo interno. Contiene vit B12, calcio, magnesio, folati, vit K2, biotina. Protegge quindi tantissimo l’intestino e negli adulti migliora anche la digestione del lattosio. Alcuni dei suoi batteri aiutano a modulare e migliorare l’infiammazione nella colite. Il suo contenuto di vit K2 lo rende utilissimo per prevenire osteoporosi e arteriosclerosi. Diversi studi dimostrano che riduce le reazioni allergiche regolando la funzione immunitaria. Si fa a casa come lo yogurt (i granuli li trovate in vendita anche su internet per pochi euro). E se proprio siete intolleranti a qualsiasi tipo di latte potete farlo anche con l’acqua. Potete aggiungerci il latte di cocco (al kefir fatto col latte) per renderlo più dolce. Un ottimo modo per la colazione dei ragazzi, magari con della frutta a pezzetti dentro.

4) OLIO DI COCCO

Olio straordinario sia per la cottura che per l’applicazione topica (problemi dermatologici etc etc). Ha effetti antibatterici, antivirali e antifungini ma è anche una fonte di energia rapida e sicura (a differenza dello zucchero, che causa tutta una serie di guai). Ricchissimo di acidi grassi saturi a catena media, aiuta a stabilizzare i grassi nel sangue, migliora a glicemia e i livelli di insulina, protegge il fegato da insulti tossici. Non fatevi mancare l’olio di cocco durante la giornata. Buonissimo anche insieme alla cioccolata amara (>80%). Il vostro cervello vi ingrazierà.

5) VEGETALI DI MARE

Alghe  e spaghetti di mare sono importantissimi per il loro contenuto di iodio, calcio, potassio, magnesio e ferro. Lo iodio soprattutto, di cui siamo spesso carenti si trova in abbondanza nei vegetali di mare. I vegetali di terra risentono molto del fatto che il suolo dove vengono coltivati spesso è molto diverso da quello di una volta: e’ molto povero cioè di sali minerali, che invece si trovano in abbondanza nelle alghe. Gli spaghetti di mare sono un’ottima alternativa per chi soffre psicologicamente della mancanza di spaghetti e possono essere mangiati in abbondanza. Da non perdere.

 

Mangiare e vivere in sintonia col nostro DNA: ecco come!

7 Mar

Ho ricevuto molte richieste di mettere giù delle linee guida per una corretta alimentazione e un corretto stile di vita basato su un approccio evoluzionistico.

Quello che dirò serve per capire come si dovrebbe mangiare e muoversi soprattutto. Non è una ricetta  “tutto o niente”. Ognuno ha i suoi tempi e le sue esigenze. Non è una dieta da fare sei mesi e poi abbandonare. Non è neppure una dieta. E’ semplicemente un modo di mangiare e di vivere che tiene conto del fatto che siamo animali, che ci siamo evoluti per 2,5 milioni di anni mangiando certe cose e non altre,  anche muovendoci in un certo modo. Forse le alternative suggerite dalle varie associazioni di medici e dietologi  non hanno prodotto i risultati sperati proprio perchè non hanno tenuto conto di chi siamo e da dove veniamo.

1) MANGIAMO “CIBI VERI”

Siamo “animali” che per oltre 2 milioni di anni abbiamo mangiato quello che trovavamo in natura. Cacciando altri animali, raccogliendo frutta, verdura, tuberi, pescando. Non è stata una scelta cosciente. Semplicemente ci siamo dovuti adattare a mangiare di tutto per sopravvivere. Abbiamo avuto fino a pochi anni fa (finchè l’alimentazione moderna non ha spazzato via quella tradizionale) popolazioni che erano perfettamente sane mangiando quasi esclusivamente grassi, come gli Esquimesi, e popolazioni che erano altrettanto sane mangiando quasi esclusivamente carboidrati (sotto forma di tuberi) come i Kitava. Il punto quindi non è scegliere la giusta proporzione di grassi, proteine e carboidrati nei cibi che mangiamo, il punto è scegliere cibi “veri”, naturali, non fatti dall’uomo. I nostri geni sono quello che sono perchè si sono evoluti e affinati mangiando cibi veri, non artificiali, non creati dall’industria alimentare. Il primo e più importante passo verso una sana alimentazione è ricordarsi questa massima: “Se è fatto dall’uomo non lo mangiare”. L’industria alimentare prospera creando cibi a basso prezzo, appetitosi, imperdibili. Ma è una trappola. La maggior aprte di noi non ha un DNA che si è adattato a questa alimentazione per il semplice motivo che non ne ha avuto il tempo. In genetica qualche migliaio di anni non è nulla. E tantomento qualche decina di anni, come è il caso per molti cibi che troviamo nei supermercati. Forse tra 1 milione di anni avremo degli esseri umani pronti a prosperare con cibi industriali, per ora non è così.

Evitiamo i cibi con un’etichetta!

 

2) MANGIATE PIU’ CARNE E PESCE

Preferite la carne dei ruminanti, come spiego in un altro post (quello sui grassi) di questo blog. Cioè la carne di animali che mangiano erba e foglie. I ruminanti sono bravissimi a prendere dalle piante i nutrienti (noi non lo siamo) e a trasformarli in modo che siano disponibili facilmente per noi. Preferite la carne di ruminanti alimentati ad erba (grass-fed). Preferite i tagli grassi, sono più nutrienti, sono più ricchi di vitamine liposolubili, sono più sazianti e perciò vi tolgono la voglia di abbuffarvi di porcherie fatte dall’uomo durante la giornata. Mangiando questo tipo di carne introdurrete praticamente il 100% dei nutrienti che vi servono per stare in buona salute.

Maiali e pollo vanno bene, ma in seconda battuta, a causa del fatto che sono ricchi di Omega-6, gli acidi grassi “infiammatori”.

Non cadete nella trappola del petto di pollo alla griglia, scondito. Alcune popolazioni danno il muscolo ai loro cani e tengono per se i tagli più grassi. Mangiate i tagli grassi se siete certi che la carne è grass-fed. Mangiate la lingua, il cuore, il fegato degli animali: le interiora sono una miniera di nutrienti.

Via libera a pesci come sardine, sgombri, salmone selvaggio, frutti di mare. I pesci grassi pescati (non allevati con farine) vanno benissimo. I pesci predatori più grossi come il tonno vanno mangiati con moderazione per il problema dell’intossicazione da mercurio delle nostre acque: essi tendono ad essere più facilmente intossicati dal mercurio. Questo non significa che non possano essere mangiati. Semplicemente abbiate l’accortezza di non mangiare sempre lo stesso tipo di pesce di grosse dimensioni.

3) PRENDETE I CARBOIDRATI DALLE PIANTE (NON DAI SEMI DELLE PIANTE)

Non siamo galline. Mangiamo quindi carboidrati che provengono da frutta, verdura e tuberi, come le patate, le patate dolci, il taro, la tapioca (cassava, manioca, yucca). Il motivo è che questi tuberi non sono ricchi di anti-nutrienti come invece i cereali e i legumi. Il riso bianco è una possibile eccezione, in taluni casi. Se vogliamo perdere peso non esageriamo con i carboidrati.

4) EVITATE CEREALI E LEGUMI

Molti post in questo blog spiegano perchè. Idem per i derivati dei cereali come le farine. Sono cibi fatti per gli uccelli (i cereali) e non per l’uomo. Li mangiamo da solo 10.000 anni e il 90% di noi in un modo o nell’altro li tollera poco. Sono ricchi di antinutrienti e poveri di nutrienti. Fatevi un favore: evitateli il più possibile (se proprio vi amate alla follia eliminateli!!!)

5) IL CIBO SI MANGIA, NON SI BEVE

Evitate bibite varie e tutti i beveroni fatti dall’uomo. Eccezioni: 1 caffè ogni tanto, the verde, un buon bicchiere di vino ogni tanto con gli amici. Bevete acqua, fa benissimo e costa poco.

6) CUCINATE CON BURRO, SEGO, OLIO DI COCCO

Gli acidi grassi saturi non si rovinano con la cottura a differenza degli olii vegetali (olio di oliva compreso). Condite anche con crema acida, panna (senza zucchero aggiunto), mayonese fatta in casa con olio di oliva.

7) MANGIATE LE UOVA

Alimento straordinario, soprattutto se proveniente dal vostro contadino di fiducia. Non c’è un limite, è una questione personale. Usatele anche per insaporire altri cibi.

8) EVITATE GLI OLII VEGETALI

Aumentano gli omega-6 nella dieta, il che è un male. Evitateli accuratamente, tranne l’olio di oliva.

8) MANGIATE CIBI FERMENTATI

Straordinari per il vostro intestino. Come i crauti e il kefir, portentoso latte fermentato.

9) MANDORLE E NOCI OK

Senza esagerare perchè fonti di omega-6.

10) LATTE E LATTICINI NO

Se non avete malattie autoimmuni concedetevi ogni tanto un po’ di parmigiano.

11) FRUTTA E VERDURA OK

Se non avete problemi particolari potete mangiare tutti i tipi di frutta (ottimi avocado, noce di cocco e frutti di bosco) e verdura.

12) ATTIVITA’ FISICA

I nostri antenati non facevano maratone o aerobica. Erano piuttosto come i leoni, si muovevano per la caccia e oziavano attivamente per il resto del giorno. Facevano grossi sforzi ma per un periodo limitato di tempo. In pratica quindi: a) fate sforzi molto intensi ma per brevissimo tempo (es: portare quattro sacchetti della spesa pieni per 3 rampe di scale, spostare oggetti pesanti per brevi tratti, andate in palestra 1 volta alla settimana e fate pesi molto intensi ma per non più di 15 minuti) e b) fate una volta alla settimana degli sprint brevi di 30-40 metri per venti minuti di fila. Basta e avanza. Anzi no: giocate coi vostri figli e correte con loro! Lasciate le lunghe ore di aerobica alle signore patite per lo yogurt magro e la fettina di pollo alla piastra!!!

13) SONNO

Dormite 8-9 ore per notte assecondando i ritmi naturali del giorno e della notte.  Riducete la luce in casa col tramonto. Fate buio completo nella vostra stanza (neanche la lucina della TV deve rimanere accesa). Fatevi un bel bagno alla sera coi sali inglesi se volete rilassarvi. Se siete in sovrappeso e non dormite le possibilità di dimagrire si riducono drasticamente. Dormire è il modo più facile e piacevole per perdere peso, ricordatevelo.

14) SESSO

Il sesso è una delle attività più piacevoli e più in sintonia con la nostra natura. Non privatevene. Si campa meglio e più a lungo facendo sesso. Meglio alla sera: la secrezione di certi ormoni che accompagna l’attività sessuale favorisce l’arrivo del sonno. Dormirete meglio e di più dopo, con grandi benefici per la vostra salute e il vostro peso corporeo.