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Mangiare e vivere in sintonia col nostro DNA: ecco come!

7 Mar

Ho ricevuto molte richieste di mettere giù delle linee guida per una corretta alimentazione e un corretto stile di vita basato su un approccio evoluzionistico.

Quello che dirò serve per capire come si dovrebbe mangiare e muoversi soprattutto. Non è una ricetta  “tutto o niente”. Ognuno ha i suoi tempi e le sue esigenze. Non è una dieta da fare sei mesi e poi abbandonare. Non è neppure una dieta. E’ semplicemente un modo di mangiare e di vivere che tiene conto del fatto che siamo animali, che ci siamo evoluti per 2,5 milioni di anni mangiando certe cose e non altre,  anche muovendoci in un certo modo. Forse le alternative suggerite dalle varie associazioni di medici e dietologi  non hanno prodotto i risultati sperati proprio perchè non hanno tenuto conto di chi siamo e da dove veniamo.

1) MANGIAMO “CIBI VERI”

Siamo “animali” che per oltre 2 milioni di anni abbiamo mangiato quello che trovavamo in natura. Cacciando altri animali, raccogliendo frutta, verdura, tuberi, pescando. Non è stata una scelta cosciente. Semplicemente ci siamo dovuti adattare a mangiare di tutto per sopravvivere. Abbiamo avuto fino a pochi anni fa (finchè l’alimentazione moderna non ha spazzato via quella tradizionale) popolazioni che erano perfettamente sane mangiando quasi esclusivamente grassi, come gli Esquimesi, e popolazioni che erano altrettanto sane mangiando quasi esclusivamente carboidrati (sotto forma di tuberi) come i Kitava. Il punto quindi non è scegliere la giusta proporzione di grassi, proteine e carboidrati nei cibi che mangiamo, il punto è scegliere cibi “veri”, naturali, non fatti dall’uomo. I nostri geni sono quello che sono perchè si sono evoluti e affinati mangiando cibi veri, non artificiali, non creati dall’industria alimentare. Il primo e più importante passo verso una sana alimentazione è ricordarsi questa massima: “Se è fatto dall’uomo non lo mangiare”. L’industria alimentare prospera creando cibi a basso prezzo, appetitosi, imperdibili. Ma è una trappola. La maggior aprte di noi non ha un DNA che si è adattato a questa alimentazione per il semplice motivo che non ne ha avuto il tempo. In genetica qualche migliaio di anni non è nulla. E tantomento qualche decina di anni, come è il caso per molti cibi che troviamo nei supermercati. Forse tra 1 milione di anni avremo degli esseri umani pronti a prosperare con cibi industriali, per ora non è così.

Evitiamo i cibi con un’etichetta!

 

2) MANGIATE PIU’ CARNE E PESCE

Preferite la carne dei ruminanti, come spiego in un altro post (quello sui grassi) di questo blog. Cioè la carne di animali che mangiano erba e foglie. I ruminanti sono bravissimi a prendere dalle piante i nutrienti (noi non lo siamo) e a trasformarli in modo che siano disponibili facilmente per noi. Preferite la carne di ruminanti alimentati ad erba (grass-fed). Preferite i tagli grassi, sono più nutrienti, sono più ricchi di vitamine liposolubili, sono più sazianti e perciò vi tolgono la voglia di abbuffarvi di porcherie fatte dall’uomo durante la giornata. Mangiando questo tipo di carne introdurrete praticamente il 100% dei nutrienti che vi servono per stare in buona salute.

Maiali e pollo vanno bene, ma in seconda battuta, a causa del fatto che sono ricchi di Omega-6, gli acidi grassi “infiammatori”.

Non cadete nella trappola del petto di pollo alla griglia, scondito. Alcune popolazioni danno il muscolo ai loro cani e tengono per se i tagli più grassi. Mangiate i tagli grassi se siete certi che la carne è grass-fed. Mangiate la lingua, il cuore, il fegato degli animali: le interiora sono una miniera di nutrienti.

Via libera a pesci come sardine, sgombri, salmone selvaggio, frutti di mare. I pesci grassi pescati (non allevati con farine) vanno benissimo. I pesci predatori più grossi come il tonno vanno mangiati con moderazione per il problema dell’intossicazione da mercurio delle nostre acque: essi tendono ad essere più facilmente intossicati dal mercurio. Questo non significa che non possano essere mangiati. Semplicemente abbiate l’accortezza di non mangiare sempre lo stesso tipo di pesce di grosse dimensioni.

3) PRENDETE I CARBOIDRATI DALLE PIANTE (NON DAI SEMI DELLE PIANTE)

Non siamo galline. Mangiamo quindi carboidrati che provengono da frutta, verdura e tuberi, come le patate, le patate dolci, il taro, la tapioca (cassava, manioca, yucca). Il motivo è che questi tuberi non sono ricchi di anti-nutrienti come invece i cereali e i legumi. Il riso bianco è una possibile eccezione, in taluni casi. Se vogliamo perdere peso non esageriamo con i carboidrati.

4) EVITATE CEREALI E LEGUMI

Molti post in questo blog spiegano perchè. Idem per i derivati dei cereali come le farine. Sono cibi fatti per gli uccelli (i cereali) e non per l’uomo. Li mangiamo da solo 10.000 anni e il 90% di noi in un modo o nell’altro li tollera poco. Sono ricchi di antinutrienti e poveri di nutrienti. Fatevi un favore: evitateli il più possibile (se proprio vi amate alla follia eliminateli!!!)

5) IL CIBO SI MANGIA, NON SI BEVE

Evitate bibite varie e tutti i beveroni fatti dall’uomo. Eccezioni: 1 caffè ogni tanto, the verde, un buon bicchiere di vino ogni tanto con gli amici. Bevete acqua, fa benissimo e costa poco.

6) CUCINATE CON BURRO, SEGO, OLIO DI COCCO

Gli acidi grassi saturi non si rovinano con la cottura a differenza degli olii vegetali (olio di oliva compreso). Condite anche con crema acida, panna (senza zucchero aggiunto), mayonese fatta in casa con olio di oliva.

7) MANGIATE LE UOVA

Alimento straordinario, soprattutto se proveniente dal vostro contadino di fiducia. Non c’è un limite, è una questione personale. Usatele anche per insaporire altri cibi.

8) EVITATE GLI OLII VEGETALI

Aumentano gli omega-6 nella dieta, il che è un male. Evitateli accuratamente, tranne l’olio di oliva.

8) MANGIATE CIBI FERMENTATI

Straordinari per il vostro intestino. Come i crauti e il kefir, portentoso latte fermentato.

9) MANDORLE E NOCI OK

Senza esagerare perchè fonti di omega-6.

10) LATTE E LATTICINI NO

Se non avete malattie autoimmuni concedetevi ogni tanto un po’ di parmigiano.

11) FRUTTA E VERDURA OK

Se non avete problemi particolari potete mangiare tutti i tipi di frutta (ottimi avocado, noce di cocco e frutti di bosco) e verdura.

12) ATTIVITA’ FISICA

I nostri antenati non facevano maratone o aerobica. Erano piuttosto come i leoni, si muovevano per la caccia e oziavano attivamente per il resto del giorno. Facevano grossi sforzi ma per un periodo limitato di tempo. In pratica quindi: a) fate sforzi molto intensi ma per brevissimo tempo (es: portare quattro sacchetti della spesa pieni per 3 rampe di scale, spostare oggetti pesanti per brevi tratti, andate in palestra 1 volta alla settimana e fate pesi molto intensi ma per non più di 15 minuti) e b) fate una volta alla settimana degli sprint brevi di 30-40 metri per venti minuti di fila. Basta e avanza. Anzi no: giocate coi vostri figli e correte con loro! Lasciate le lunghe ore di aerobica alle signore patite per lo yogurt magro e la fettina di pollo alla piastra!!!

13) SONNO

Dormite 8-9 ore per notte assecondando i ritmi naturali del giorno e della notte.  Riducete la luce in casa col tramonto. Fate buio completo nella vostra stanza (neanche la lucina della TV deve rimanere accesa). Fatevi un bel bagno alla sera coi sali inglesi se volete rilassarvi. Se siete in sovrappeso e non dormite le possibilità di dimagrire si riducono drasticamente. Dormire è il modo più facile e piacevole per perdere peso, ricordatevelo.

14) SESSO

Il sesso è una delle attività più piacevoli e più in sintonia con la nostra natura. Non privatevene. Si campa meglio e più a lungo facendo sesso. Meglio alla sera: la secrezione di certi ormoni che accompagna l’attività sessuale favorisce l’arrivo del sonno. Dormirete meglio e di più dopo, con grandi benefici per la vostra salute e il vostro peso corporeo.

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Malattie autoimmuni e alimentazione

23 Feb

La malattie auto-immuni (AI) sono tra le malattie più diffuse al mondo. La loro frequenza è seconda soltanto alle malattie cardiovascolari e ai tumori. Tantissime persone hanno una qualche malattia AI, e sono soprattutto donne, che rappresentano circa i 3/4 dei malati di malattie AI. Le malattie AI si manifestano quando il nostro sistema immunitario attacca certi organi del nostro corpo credendo che siano elementi estranei e pericolosi: in sostanza non distingue più tra gli “abusivi” e gli “inquilini regolari”, attaccandoli entrambi.

Ecco un elenco delle principali patologie auto-immuni:

  • Morbo di Chron
  • Colite ulcerosa
  • Celiachia
  • Diabete di tipo I
  • Malattia di Graves
  • Lupus Eritematosus
  • Psoriasi
  • Scelosi Multipla
  • Alopecia areata
  • Spondilite anchilosante
  • Tiroidite di Hashimoto
  • Orticaria autoimmune
  • Vitiligo
  • Sclerodermia
  • Uveite
  • Artrite reumatoide

Un ricercatore di origine italiana, Antonio Fasano, che lavora in America ed è uno dei massimi esperti mondiali di celiachia pensa che alla base di molte malattie AI vi sia una triade di fattori:

  1. Un fattore scatenante ambientale
  2. Un intestino “permeabile” (leaky gut)
  3. Una predisposizione genetica

Concentriamoci sulla permeabilità intestinale. Con questo termine si intende un intestino che non è più una salda barriera contro le sostanze dannose che popolano il nostro tubo digerente, ma diventa in qualche modo permeabile, allarga le maglie, permettendo l’ingresso nel sangue di sostanze, batteri, tossine che dovrebbero stare lontano dal torrente circolatorio.

La permeabilità intestinale aumentata spesso è dovuta all’assunzione di alimenti che danneggiano la membrana intestinale. Uno dei primi cibi responsabili di questo è il grano. Il grano contiene varie sostanze come la Gliadina, la WGA e la T-lp che interagendo con i recettori intestinali mettono in moto una serie di eventi che aumentano la permeabilità intestinale.

Ma non è solo il grano ad essere problematico quando si parla di intestino permeabile. Altre sostanze possono danneggiare il nostro apparato digerente. Ad esempio le Lectine. I cereali e i legumi come sappiamo sono ricchi di lectine. In caso di malattie autoimmuni sarebbe quindi bene provvedere ad eliminare cereali e legumi per evitare di ingerire sostanze dannose per l’intestino.

Anche le patate e i pomodori contengono lectine pericolose, quindi se avete una malattia autoimmune potrebbe non essere una cattiva idea eliminare o ridurre questi due alimenti. Patate e pomodori fanno parte della famiglia delle Solanacee, insieme a peperoni, peperoncino, melanzane. Patate e pomodori contengono inoltre delle sostanze note come Saponine, e anch’esse  possono alterare la permeabilità intestinale. Saponine che si trovano anche nei legumi  e nella soia. Il vegetale più ricco di saponine è il germoglio di erba medica. Nei pomodori il livello si saponine aumenta con l’immaturità del pomodoro. Più il pomodoro è verde più contiene saponine. Quindi qualche fettina di pomodoro maturo in una insalata probabilmente non causano eccessivi problemi, ma se avete una malattia autoimmune mangiare grandi quantità di pomodori non è una buona idea. Nel peperoncino invece abbiamo la Capsaicina una sostanza anch’essa che aumenta la permeabilità intestinale.

Non esistono ancora studi definitivi, con grandi numeri che indichino l’assunzione di questi alimenti come sicuramente problematica nei soggetti con malattie AI. Sappiamo però che patate, pomodori, melanzane, peperoncino, cereali, legumi e soia contengono sostanze che sono potenzialmente dannose per l’intestino. Se abbiamo una malattia AI può valere la pena di provare a eliminare questi cibi e vedere se i sintomi migliorano o regrediscono col tempo. E’ un tentativo ragionevole da fare. Non costa nulla perchè poi si possono sempre reintrodurre se non si ottengono gli effetti sperati: ma i benefici possono essere spettacolari.

 

Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis.

Cordain L, Toohey L, Smith MJ, Hickey MS.

Br J Nutr. 2000 Mar;83(3):207-17. Review.

 

Am J Pathol. 2008 Nov;173(5):1243-52. Epub 2008 Oct 2.

Physiological, pathological, and therapeutic implications of zonulin-mediated intestinal barrier modulation: living life on the edge of the wall.

Fasano A.

Source

University of Maryland School of Medicine, Mucosal Biology Research Center, Health Science Facility II, Baltimore, MD 21201, USA. afasano@mbrc.umaryland.edu

 

Sci Am. 2009 Aug;301(2):54-61.

Surprises from celiac disease.

Fasano A.

Source

Mucosal Biology Research Center, University of Maryland School of Medicine, MD, USA.

 

Effects of saponins and glycoalkaloids on the permeability and viability of mammalian intestinal cells and on the integrity of tissue preparations in vitro.

Gee JM, Wortley GM, Johnson IT, Price KR, Rutten AA, Houben GF, Penninks AH.

Toxicol In Vitro. 1996 Apr;10(2):117-28.

Antinutritional properties of plant lectins.

Vasconcelos IM, Oliveira JT.

Toxicon. 2004 Sep 15;44(4):385-403. Review.

 

Effects of some purified saponins on transmural potential difference in mammalian small intestine.

Gee JM, Price KR, Ridout CL, Johnson IT, Fenwick GR.

Toxicol In Vitro. 1989;3(2):85-90.

 

Br J Rheumatol. 1995 Mar;34(3):270-3.

The effects of elemental diet and subsequent food reintroduction on rheumatoid arthritis.

Kavanaghi R, Workman E, Nash P, Smith M, Hazleman BL, Hunter JO.

Source

Department of Rheumatology, Addenbrooke’s Hospital, Cambridge.

 

Clin Exp Rheumatol. 1990 Sep-Oct;8(5):523-4.

Reflections on the link between intestinal permeability and inflammatory joint disease.

Mielants H.

 

Br J Dermatol. 2000 Jan;142(1):44-51.

Psoriasis patients with antibodies to gliadin can be improved by a gluten-free diet.

Michaëlsson G, Gerdén B, Hagforsen E, Nilsson B, Pihl-Lundin I, Kraaz W, Hjelmquist G, Lööf L.

Source

Departments of Dermatology and Venereology, *Clinical Immunology, Pathology and Internal Medicine, University Hospital, S-751 85 Uppsala, Sweden. gerd.michaelsson@medsci.uu.se

 

Multiple sclerosis and occult gluten sensitivity.

Pengiran Tengah CD, Lock RJ, Unsworth DJ, Wills AJ.

Neurology. 2004 Jun 22;62(12):2326-7.

 

Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions.

Pusztai A.

Eur J Clin Nutr. 1993 Oct;47(10):691-9. Review.

 

Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood.

Wang Q, Yu LG, Campbell BJ, Milton JD, Rhodes JM.

Lancet. 1998 Dec 5;352(9143):1831-2. No abstract available.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un medico “guarisce” se stesso dalla sclerosi multipla con la dieta paleolitica (video)

14 Feb

Un video illuminante. Una dottoressa, ammalata di sclerosi multipla, vede migliorare i suoi sintomi drammaticamente da sembrare guarita mangiando una alimentazione paleolitica. Sarà vero? Non abbiamo tutti gli elementi per dirlo. Sicuramente la sua salute è migliorata drammaticamente. Questo video è un video di speranza. Il messaggio da portare a casa è che l’alimentazione ha conseguenze enormi sulla nostra salute: e che approfondire l’argomento può pagare grandi dividendi. Buona visione!

http://www.youtube.com/watch?v=tlqSVUTLTQw (sottotitoli in italiano!) parte prima

http://www.youtube.com/watch?v=z5g4lYmZ4gg&feature=related      parte seconda