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Il cibo modifica il DNA = Epigenetica

11 Mar

I nostri cromosomi sono come una sorta di lungo alfabeto composto da sole 4 lettere: A, G, T, C. Tutto il nostro patrimonio genetico è descritto e funziona utilizzando queste 4 lettere. Basta cambiare la sequenza delle lettere e cambia il modo in cui siamo fatti, la nostra stessa natura.

Per lungo tempo si era creduto che l’unico meccanismo che portasse a modificazioni genetiche fosse il sostituire una lettera con un’altra: una C al posto di una A ed ecco che la nostra fisiologia si modifica.

Negli ultimi anni una nuova branca della genetica, l’Epigenetica, ci ha insegnato che la maggior parte delle volte in cui i geni sono implicati in qualche modifica del nostro organismo questo non avviene attraverso la sostituzione di una lettera.

Quello che in realtà accade e che i nostri geni vengono marchiati, etichettati da delle molecole che funzionano come degli interruttori, dei controllori, che attivano e/o disattivano i vari geni.

Quando hanno scoperto queste “etichette” gli scienziati si sono chiesti cosa significassero. E’ una cosa che avviene in tutti gli esseri umani nello stesso modo e quindi è un processo fisiologico di invecchiamento? Oppure ogni essere umano ha delle etichette diverse, il che suggerirebbe che gli stili di vita e l’alimentazione modificano i nostri geni in maniera diversa in ognuno di noi?

Studiando dei gemelli identici gli scienziati hanno trovato la risposta. Sebbene i gemelli partissero alla nascita con identico materiale genetico, col passare dei decenni le etichettature dei loro cromosomi sono diventate molto diverse. Durante la loro vita, ciò che i gemelli mangiavano, bevevano, pensavano, respiravano era diverso e quindi anche i loro geni venivano etichettati (attivati/disattivati) in maniera diversa. Quindi persone in teoria identiche si ritrovavano col tempo ad avere dei geni che si comportavano in maniera diversa: questo perché le etichette, gli interruttori, facevano sì che alcuni geni potessero essere messi a tacere posizionando l’interruttore sull’”off” e altri geni, magari, venissero attivati posizionando l’interruttore sull’”on”.

In pratica i geni, imparano a comportarsi bene o male, a seconda dei segnali che gli mandiamo con il nostro stile di vita e con l’alimentazione. Ovviamente quello che le etichette fanno non è solo accendere o spegnere i geni, ma ai fini della nostra discussione è sufficiente capire questo concetto.

I geni non si comportano in maniera immutabile nei secoli, ma imparano dai segnali che gli mandiamo e si adattano a questi segnali in maniera abbastanza veloce.

Quello che l’epigenetica ci insegna è che, ad esempio, se non mangiamo il calcio, non solo le nostre ossa si indeboliscono, ma anche i nostri geni si modificano. Il gene che controlla la formazione dell’osso va in letargo se non ingeriamo il calcio nella dieta. Letargo che può essere interrotto se noi riprendiamo ad alimentarci correttamente. Ma se questo letargo si prolunga anche nell’età della riproduzione, nell’età in cui facciamo dei figli, possiamo trasmettere ai nostri figli questa caratteristica e magari i nostri figli saranno più soggetti all’osteoporosi perché gli abbiamo trasmesso un gene magari un po’ svogliatello che non lavora alacremente come quello di una persona sana.

Queste “modifiche” genetiche non sono permanenti. Si possono trasmettere sì per qualche generazione, ma se modifichiamo in meglio il nostro modo di alimentarci e di vivere possiamo rieducare i geni a riprendere il loro comportamento originario. Non siamo schiavi degli errori dei nostri genitori e dei nostri nonni, anche se certo sarebbe meglio ereditare un patrimonio genetico privo di geni dormienti e/o malfunzionanti.

Ecco quindi i due lati della medaglia: possiamo sì modificare i nostri geni in meglio se i nostri genitori o nonni ci hanno trasmesso dei geni che non funzionano come dovrebbero, ma abbiamo anche la responsabilità di non gravare sulla salute dei nostri figli e dei nostri nipoti seguendo una alimentazione e uno stile di vita non proprio salutari.

Notate bene che questi effetti negativi non solo si possono trasmettere ma possono anche amplificarsi col passare delle generazioni. Uno studio ha dimostrato che i figli di madre fumatrice hanno una possibilità e mezzo in più di sviluppare asma di un figlio di una non fumatrice. Ma se a fumare era la nonna questa possibilità aumentava a quasi due volte, anche se la mamma non fumava! E se a fumare erano entrambe le donne, le possibilità di sviluppare l’asma per il bambino saliva a 2,6 volte in più. I bambini di queste fumatrici hanno dei geni che rendono i polmoni iperreattivi a qualsiasi particella estranea si trovi nell’area. I geni hanno imparato quando si trovavano nel corpo della mamma e della nonna che l’aria spesso era nociva e bisognava reagire. Hanno imparato la lezione, in buona fede, potremmo dire. Una volta trasmessi al bimbo continuano ad agire come sono stati programmati dalle nonne e dalle madri fumatrici: intolleranti a qualsiasi anomalia presente nell’aria, i polmoni di questi bambini reagiscono al più piccolo inquinante scatenando gli attacchi d’asma.

Un esempio clamoroso e indimenticabile, credo, lo troviamo in uno studio fatto dal dottor Fred Hale alla fine degli anni ‘30. Egli riuscì a privare il cibo di una scrofa di vitamina A prima che rimanesse gravida. La scrofa partorì dei maialini senza occhi. Alla gravidanza successiva la scrofa si nutrì normalmente e i maialini nacquero perfettamente normali; questo suggerisce che la modificazione genetica non era permanente, ma reversibile. La Vitamina A deriva dai retinoidi che si trovano nelle piante che come sappiamo devono la loro vita alla luce. L’assenza di Vitamina A è stata interpretata dal DNA della scrofa come assenza di luce. Ma se manca la luce a che diavolo servono gli occhi? A nulla: risparmiamo quindi ed evitiamo di farli, ha ragionato il DNA.

Ricordiamoci però che queste modifiche, queste etichette che segnano e controllano il nostro DNA non sono permanenti. Sono solo un modo in cui i nostri geni imparano dall’ambiente che li circonda. Prima che la modifica diventi definitiva devono passare parecchie generazioni. E’ come se il nostro DNA facesse delle prove. Per qualche generazione la modifica è reversibile, dato che potrebbero cambiare le cose da una generazione all’altra. Solo se gli stimoli che il gene riceve sono persistenti per molte generazioni diventa difficile se non impossibile tornare alla situazione originaria. È come quando un programmatore di software crea un nuovo prodotto. Lo chiama Beta perché è pronto a rimodificarlo a seconda delle esigenze; ma se il software dimostra di funzionare il programmatore lo integra magari nel sistema operativo e lo rende in tal modo immodificabile e parte della macchina stessa.

I geni sono come delle fabbriche che producono delle proteine. L’operaio che le comanda lo possiamo definire l’etichettatore, colui che dà il via o meno alle operazioni. Se ad esempio un gene viene messo a tacere ma le cose lì intorno continuano a funzionare come si deve, la fabbrica continua a rimanere spenta anche nelle generazioni successive in attesa di conferme che la chiusura sia definitiva. Magari un domani verrà riconvertita a fare altro se non serve più, e allora la modifica genetica diventerà definitiva.

Quindi le modifiche genetiche non sono in genere casuali, ma vengono sottoposte a controllo da parte del nostro organismo.

Ma da dove vengono questi “controllori”, queste molecole che interagiscono con i nostri geni e li educano e controllano? Dal cibo. Vitamine, minerali, nutrienti che prendiamo dal cibo diventano i controllori dei nostri geni e delle loro azioni. Capite ora l’enorme importanza del cibo? Quello che mangiamo non solo modifica giorno per giorno i nostri geni, ma anche quelli stessi geni che passeremo ai figli e ai nipoti. Come genitori abbiamo la grande responsabilità di salvaguardare il nostro patrimonio genetico perché le conseguenze di quello che facciamo a noi graveranno anche sui nostri discendenti.

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Mangiare e vivere in sintonia col nostro DNA: ecco come!

7 Mar

Ho ricevuto molte richieste di mettere giù delle linee guida per una corretta alimentazione e un corretto stile di vita basato su un approccio evoluzionistico.

Quello che dirò serve per capire come si dovrebbe mangiare e muoversi soprattutto. Non è una ricetta  “tutto o niente”. Ognuno ha i suoi tempi e le sue esigenze. Non è una dieta da fare sei mesi e poi abbandonare. Non è neppure una dieta. E’ semplicemente un modo di mangiare e di vivere che tiene conto del fatto che siamo animali, che ci siamo evoluti per 2,5 milioni di anni mangiando certe cose e non altre,  anche muovendoci in un certo modo. Forse le alternative suggerite dalle varie associazioni di medici e dietologi  non hanno prodotto i risultati sperati proprio perchè non hanno tenuto conto di chi siamo e da dove veniamo.

1) MANGIAMO “CIBI VERI”

Siamo “animali” che per oltre 2 milioni di anni abbiamo mangiato quello che trovavamo in natura. Cacciando altri animali, raccogliendo frutta, verdura, tuberi, pescando. Non è stata una scelta cosciente. Semplicemente ci siamo dovuti adattare a mangiare di tutto per sopravvivere. Abbiamo avuto fino a pochi anni fa (finchè l’alimentazione moderna non ha spazzato via quella tradizionale) popolazioni che erano perfettamente sane mangiando quasi esclusivamente grassi, come gli Esquimesi, e popolazioni che erano altrettanto sane mangiando quasi esclusivamente carboidrati (sotto forma di tuberi) come i Kitava. Il punto quindi non è scegliere la giusta proporzione di grassi, proteine e carboidrati nei cibi che mangiamo, il punto è scegliere cibi “veri”, naturali, non fatti dall’uomo. I nostri geni sono quello che sono perchè si sono evoluti e affinati mangiando cibi veri, non artificiali, non creati dall’industria alimentare. Il primo e più importante passo verso una sana alimentazione è ricordarsi questa massima: “Se è fatto dall’uomo non lo mangiare”. L’industria alimentare prospera creando cibi a basso prezzo, appetitosi, imperdibili. Ma è una trappola. La maggior aprte di noi non ha un DNA che si è adattato a questa alimentazione per il semplice motivo che non ne ha avuto il tempo. In genetica qualche migliaio di anni non è nulla. E tantomento qualche decina di anni, come è il caso per molti cibi che troviamo nei supermercati. Forse tra 1 milione di anni avremo degli esseri umani pronti a prosperare con cibi industriali, per ora non è così.

Evitiamo i cibi con un’etichetta!

 

2) MANGIATE PIU’ CARNE E PESCE

Preferite la carne dei ruminanti, come spiego in un altro post (quello sui grassi) di questo blog. Cioè la carne di animali che mangiano erba e foglie. I ruminanti sono bravissimi a prendere dalle piante i nutrienti (noi non lo siamo) e a trasformarli in modo che siano disponibili facilmente per noi. Preferite la carne di ruminanti alimentati ad erba (grass-fed). Preferite i tagli grassi, sono più nutrienti, sono più ricchi di vitamine liposolubili, sono più sazianti e perciò vi tolgono la voglia di abbuffarvi di porcherie fatte dall’uomo durante la giornata. Mangiando questo tipo di carne introdurrete praticamente il 100% dei nutrienti che vi servono per stare in buona salute.

Maiali e pollo vanno bene, ma in seconda battuta, a causa del fatto che sono ricchi di Omega-6, gli acidi grassi “infiammatori”.

Non cadete nella trappola del petto di pollo alla griglia, scondito. Alcune popolazioni danno il muscolo ai loro cani e tengono per se i tagli più grassi. Mangiate i tagli grassi se siete certi che la carne è grass-fed. Mangiate la lingua, il cuore, il fegato degli animali: le interiora sono una miniera di nutrienti.

Via libera a pesci come sardine, sgombri, salmone selvaggio, frutti di mare. I pesci grassi pescati (non allevati con farine) vanno benissimo. I pesci predatori più grossi come il tonno vanno mangiati con moderazione per il problema dell’intossicazione da mercurio delle nostre acque: essi tendono ad essere più facilmente intossicati dal mercurio. Questo non significa che non possano essere mangiati. Semplicemente abbiate l’accortezza di non mangiare sempre lo stesso tipo di pesce di grosse dimensioni.

3) PRENDETE I CARBOIDRATI DALLE PIANTE (NON DAI SEMI DELLE PIANTE)

Non siamo galline. Mangiamo quindi carboidrati che provengono da frutta, verdura e tuberi, come le patate, le patate dolci, il taro, la tapioca (cassava, manioca, yucca). Il motivo è che questi tuberi non sono ricchi di anti-nutrienti come invece i cereali e i legumi. Il riso bianco è una possibile eccezione, in taluni casi. Se vogliamo perdere peso non esageriamo con i carboidrati.

4) EVITATE CEREALI E LEGUMI

Molti post in questo blog spiegano perchè. Idem per i derivati dei cereali come le farine. Sono cibi fatti per gli uccelli (i cereali) e non per l’uomo. Li mangiamo da solo 10.000 anni e il 90% di noi in un modo o nell’altro li tollera poco. Sono ricchi di antinutrienti e poveri di nutrienti. Fatevi un favore: evitateli il più possibile (se proprio vi amate alla follia eliminateli!!!)

5) IL CIBO SI MANGIA, NON SI BEVE

Evitate bibite varie e tutti i beveroni fatti dall’uomo. Eccezioni: 1 caffè ogni tanto, the verde, un buon bicchiere di vino ogni tanto con gli amici. Bevete acqua, fa benissimo e costa poco.

6) CUCINATE CON BURRO, SEGO, OLIO DI COCCO

Gli acidi grassi saturi non si rovinano con la cottura a differenza degli olii vegetali (olio di oliva compreso). Condite anche con crema acida, panna (senza zucchero aggiunto), mayonese fatta in casa con olio di oliva.

7) MANGIATE LE UOVA

Alimento straordinario, soprattutto se proveniente dal vostro contadino di fiducia. Non c’è un limite, è una questione personale. Usatele anche per insaporire altri cibi.

8) EVITATE GLI OLII VEGETALI

Aumentano gli omega-6 nella dieta, il che è un male. Evitateli accuratamente, tranne l’olio di oliva.

8) MANGIATE CIBI FERMENTATI

Straordinari per il vostro intestino. Come i crauti e il kefir, portentoso latte fermentato.

9) MANDORLE E NOCI OK

Senza esagerare perchè fonti di omega-6.

10) LATTE E LATTICINI NO

Se non avete malattie autoimmuni concedetevi ogni tanto un po’ di parmigiano.

11) FRUTTA E VERDURA OK

Se non avete problemi particolari potete mangiare tutti i tipi di frutta (ottimi avocado, noce di cocco e frutti di bosco) e verdura.

12) ATTIVITA’ FISICA

I nostri antenati non facevano maratone o aerobica. Erano piuttosto come i leoni, si muovevano per la caccia e oziavano attivamente per il resto del giorno. Facevano grossi sforzi ma per un periodo limitato di tempo. In pratica quindi: a) fate sforzi molto intensi ma per brevissimo tempo (es: portare quattro sacchetti della spesa pieni per 3 rampe di scale, spostare oggetti pesanti per brevi tratti, andate in palestra 1 volta alla settimana e fate pesi molto intensi ma per non più di 15 minuti) e b) fate una volta alla settimana degli sprint brevi di 30-40 metri per venti minuti di fila. Basta e avanza. Anzi no: giocate coi vostri figli e correte con loro! Lasciate le lunghe ore di aerobica alle signore patite per lo yogurt magro e la fettina di pollo alla piastra!!!

13) SONNO

Dormite 8-9 ore per notte assecondando i ritmi naturali del giorno e della notte.  Riducete la luce in casa col tramonto. Fate buio completo nella vostra stanza (neanche la lucina della TV deve rimanere accesa). Fatevi un bel bagno alla sera coi sali inglesi se volete rilassarvi. Se siete in sovrappeso e non dormite le possibilità di dimagrire si riducono drasticamente. Dormire è il modo più facile e piacevole per perdere peso, ricordatevelo.

14) SESSO

Il sesso è una delle attività più piacevoli e più in sintonia con la nostra natura. Non privatevene. Si campa meglio e più a lungo facendo sesso. Meglio alla sera: la secrezione di certi ormoni che accompagna l’attività sessuale favorisce l’arrivo del sonno. Dormirete meglio e di più dopo, con grandi benefici per la vostra salute e il vostro peso corporeo.